A 4 jours des 10km du SATUC, dernier entraînement:
- Échauffement 18'
- Étirements
- 5 x 100m en ~19"
- Récup 6'40
Tag - 10km du SATUC
Dimanche 4 avril 2010
10 km du SATUC
Par Nico le Dimanche 4 avril 2010, 13:32 - course
Aujourd'hui c'était les 10 km du SATUC. Une course qui a démarré sous une pluie assez violente et une température ne dépassant pas les 10°C. Je me suis demandé un instant ce que je faisais là :p
Les entraînements étaient basés sur 37' (soit 3'42 au kilo), mais je sentais bien que ce serait difficile. Au départ, je me suis bien entendu laissé emporté par le rythme de la foule, coureurs pouvant aussi bien faire 5km ou 10km puisque les départs des deux courses étaient simultanés. Je fais donc le premier kilomètre à peu près dans l'allure en 3'44. Mais dans le kilo qui suit, je ralentis l'allure sans m'en rendre vraiment compte, la pluie tombant fort, mes bras étant quasi gelés car trempés et prenant bien le vent. C'est donc en 4'02 que ce kilo est bouclé. Je me rend compte de la perte de l'allure de base et essaie de me relancer. Les deux kilomètres suivants sont faits en 3'53. Je relance un peu dans le 5e kilomètre (3'45) pour être à mi-course en 19'17. Je suis déjà sur les bases de mon record personnel (38'48 en 2003!).
Je poursuis donc en essayant de relancer. Les 6e, 7e, 8e et 9e kilomètres sont bouclés respectivement en 3'52, 3'48, 3'47 et 3'53. Arrive donc le derniers kilomètre où j'essaie de lâcher ce qu'il me reste d'énergie, surtout sur les 300 derniers mètres du stade Daniel Faucher. 3'39 au dernier kilomètre et un record explosé en 38'16.
Je termine 60e sur 460 et 32e sur 162 Séniors Masculins.
Prochaine étape les 10 km de Balma le 1er mai prochain. Objectif sur ce parcours un peu plus roulant : passer sous les 38'
Classement 10 km du SATUC 2010.
Article de la dépêche et photo :
Samedi 3 avril 2010
Veille de course
Par Nico le Samedi 3 avril 2010, 13:29 - entraînement
- Footing 20'
- 5 x 100m en 20"
Demain, c'est les 10 km de Toulouse organisés par le SATUC.
Mercredi 31 mars 2010
Entrainement allure 10 km : 8'
Par Nico le Mercredi 31 mars 2010, 21:29 - entraînement
- Echauffement 20'
- Etirements + 1 ligne droite
- 2170m en 8'01"25 soit 16,2km/h
- Récup 7'
Bien dans l'allure, sur les bases de 37' aux 10km. Ca me semble bien ambitieux mais bon...
Dimanche 28 mars 2010
Sortie longue
Par Nico le Dimanche 28 mars 2010, 13:20 - entraînement
Pas vraiment une sortie longue puisque seulement 45 minutes de prévues.
Avec des temps intermédiaires :
- 0,5km en 2'39 soit 11,3km/h
- 1,72km en 8'08 soit 12,7km/h
- 1,86km en 8'22 soit 13,3km/h
- 2,20km en 9'16 soit 14,2km/h
- 3,02km en 13'15 soit 13,7km/h (en ville sur trottoirs)
- 1,02km en 4'12 soit 14,6km/h
Total : 10,32km en 45'52 soit 13,5km/h
Plus qu'une semaine avant les 10km du SATUC. Le site de l'épreuve.
Vendredi 26 mars 2010
Entrainement allure 10km : 6 x 4'
Par Nico le Vendredi 26 mars 2010, 13:15 - entraînement
- Echauffement 20'
- Etirements + 1 ligne droite
- 6 x 4' avec moitié de temps en récup (2') :
- 1060m en 4'01"14 soit 15,9km/h
- 1090m en 4'01"48 soit 16,3km/h
- 1070m en 4'01"44 soit 16,0km/h
- 1090m en 4'00"85 soit 16,3km/h
- 1090m en 4'01"25 soit 16,2km/h
- 1100m en 4'00"90 soit 16,5km/h
- Récup 8'
Je me demande encore comment tenir cette allure sur les 10 km...
Mardi 23 mars 2010
Entrainement allure VMA : 2 x 10' de 30-30
Par Nico le Mardi 23 mars 2010, 19:48 - entraînement
- Echauffement 20'
- Etirements + 2 lignes droites
- 2 x 10' de 30-30 (~150m en accélération), récup 3' entre les deux séries.
- Récup 8'
Difficile de trouver la bonne vitesse. Parfois légèrement en-dessous de 150m, parfois nettement au-dessus...
Dimanche 21 mars 2010
Footing sur le parcours des 10 km du SATUC
Par Nico le Dimanche 21 mars 2010, 07:21 - entraînement
Aujourd'hui, footing long sur le parcours des 10 km du SATUC. Environ 2,5 boucles réalisées.
13,42km en 1'01"35 soit 13,1km/h (avec le dernier 1,5km à plus de 14km/h).
Pas dans un grand jour après le soir du gala, mais on va dire que c'est normal 
Vendredi 19 mars 2010
Entrainement allure 10 km : 4 x 1000m
Par Nico le Vendredi 19 mars 2010, 21:31 - entraînement
- Echauffement 20'
- Etirements + 2 lignes droites
- 4 x 1000m en 3'42 avec moitié de temps en récup (~1'51) :
- 3'43"13 soit 16,1km/h
- 3'41"55 soit 16,2km/h
- 3'42"00 soit 16,2km/h
- 3'42"53 soit 16,2km/h
- Récup 7'
Enormément de vent ce soir. Mais pas de difficulté à prendre l'allure. En bonne forme en ce moment.
Mardi 16 mars 2010
Entrainement allure VMA : 2 x (5 x 300m)
Par Nico le Mardi 16 mars 2010, 19:27 - entraînement
- Echauffement 20'
- Etirements + 2 lignes droites
- 2 x (5 x 300m) en 60", recup 60" en trottinant sur place entre chaque 300 et récup 3' en trottinant entre les deux séries.
- 1ère série :
- 57"58 soit 18,8km/h
- 58"13 soit 18,6km/h
- 59"53 soit 18,1km/h
- 59"08 soit 18,3km/h
- 59"97 soit 18,0km/h
- 2ème série :
- 58"67 soit 18,4km/h
- 59"64 soit 18,1km/h
- 59"65 soit 18,1km/h
- 58"40 soit 18,5km/h
- 59"20 soit 18,2km/h
- Récup 8'30
Jambes lourdes à l'échauffement à cause du footing un peu trop soutenu de samedi. Mais impec sur les 300m.
Samedi 13 mars 2010
Footing à La Roche-Blanche
Par Nico le Samedi 13 mars 2010, 07:33 - entraînement
De retour dans le Puy-de-Dôme ce week-end, j'en profite pour faire mon parcours d'environ 11km avec côtes. Un petit rappel du dénivelé :
- Intermédiaire 1 : 2,28km en 10'42 soit 12,8km/h
- Intermédiaire 2 : 1,95km en 9'50 soit 11,9km/h
- Intermédiaire 3 : 2,06km en 11'20 soit 10,9km/h (grosse côte)
- Intermédiaire 4 : 1,47km en 7'13 soit 12,2km/h (deuxième partie de la côte)
- Intermédiaire 5 : 2,18km en 8'32 soit 15,3km/h (début de la descente)
- Intermédiaire 6 : 0,71km en 2'20 soit 18,3km/h
Total : 10,65km en 49'58 soit 12,8km/h
C'est mon troisième meilleur temps sur ce parcours, donc pour une reprise c'est vraiment pas mal. Je finis surtout très bien!
Mercredi 10 mars 2010
Entrainement allure 10 km : 4 x 800m
Par Nico le Mercredi 10 mars 2010, 22:32 - entraînement
- Echauffement 20'
- Etirements + 2 lignes droites
- 4 x 800m en 2'57-2'58 avec moitié de temps en récup (~1'29) :
- 2'58"00 soit 16,2km/h
- 2'57"82 soit 16,2km/h
- 2'57"90 soit 16,2km/h
- 2'57"40 soit 16,2km/h
- Récup 10'
Bon enchainement après l'entrainement d'hier. Il faisait encore très froid. Il m'a fallu le 3e 800m pour commencer à me sentir bien dans ma course.
Mardi 9 mars 2010
Entrainement allure VMA : 2 x (6 x 200m)
Par Nico le Mardi 9 mars 2010, 22:11 - entraînement
- Echauffement 20'
- Etirements + 2 lignes droites
- 2 x (6 x 200m) en 40', recup 40' en trottinant sur place entre chaque 200 et récup 3' entre les deux séries.
- 1ère série :
- 38"52 soit 18,7km/h
- 41"03 soit 17,5km/h
- 41"18 soit 17,5km/h
- 40"15 soit 17,9km/h
- 40"27 soit 17,9km/h
- 39"23 soit 18,4km/h
- 2ème série :
- 39"52 soit 18,2km/h
- 39"37 soit 18,3km/h
- 40"83 soit 17,6km/h
- 40"43 soit 17,8km/h
- 39"95 soit 18,0km/h
- 39"45 soit 18,3km/h
- Récup 8'30
Séance pas facile à cause du froid et du fort vent (de face sur les 200m impairs). Difficile d'être régulier surtout.
Jeudi 4 mars 2010
Entrainement allure 10 km : 6 x 500m
Par Nico le Jeudi 4 mars 2010, 22:02 - entraînement
- Echauffement 20'
- Etirements + 2 lignes droites
- 6 x 500m allure 10km (~1'51-1'52) avec moitié de récup entre chaque (~55"-56"):
- 1'52"53 soit 16,0km/h
- 1'52"70 soit 16,0km/h
- 1'51"68 soit 16,1km/h
- 1'51"17 soit 16,2km/h
- 1'51"95 soit 16,1km/h
- 1'49"82 soit 16,4km/h
- Récup 10'
Les 500 ont été tenus sans problème, content de moi.
Lundi 1 mars 2010
4 semaines avant les 10 km du SATUC
Par Nico le Lundi 1 mars 2010, 21:55 - Plan d'entraînement
Dans 4 semaines ont lieu les 10 km du SATUC. Un bon moyen d'avoir un objectif et du coup avoir la motivation pour courir (ces derniers temps c'était pas trop ça...).
J'ai trouvé un plan d'entrainement sur 5 semaines que j'ai un peu mis à ma sauce. A voir ce que cela va donner.
Normalement entre 2 et 3 séances par semaine prévues, dont une allure VMA, une allure 10 km (90% VMA) et une sortie "longue".
N'ayant pas fait de test VMA depuis un moment, je suis parti sur une base de 18km/h (en-dessous de tous les tests VMA que j'ai pu faire lorsque j'étais à l'ASPTT Nouvelle-Calédonie).
Nous verrons les résultats dans 4 petites semaines.