Aller au contenu | Aller au menu | Aller à la recherche
Mercredi 16 mai 2012
Un peu dans l'esprit de la séance du 3 Mai, Footing en accélérant progressivement, avec une augmentation d'allure plus franche au moment du demi-tour.
Dimanche 13 mai 2012
- course
Aujourd'hui, petite course sans prise de tête après la déception des 10km de Balma. Parcours vallonné autour du village de Mons. Pas d'objectif particulier, si ce n'est se faire plaisir à bien courir.
Au départ
3 courses pour un même départ : un 4km, un 9km et un semi-marathon (21km). Départ donc assez rapide, comme d'habitude avec un premier kilomètre en 3'34 pour un tour de pâté de maisons et déjà 2 relances à faire. Le deuxième kilomètre à peu près plat (légère descente), mais le vent dans le nez. Je m'abrite un temps derrière un grand, mais finis par lui passer devant pour garder mon propre rythme autour de 16km/h (3'45 au kilo). Le troisième kilomètre est également affaire de descente, avec une légère bosse au milieu (3'50).
Le quatrième kilomètre, c'est autre chose. Certains doivent revenir au point de départ, et vu qu'on est pas mal descendu, y a plus qu'à remonter (logique, non?). Rien de bien méchant pourtant puisque je passe la côte à près de 14km/h (3'53 pour le kilomètre). Au tout début du 5ème kilomètre, descente vertigineuse avec 55m d'altitude perdus, mais du coup une vitesse "tout en déroulant", et 3'40 au kilomètre.
Passage au km 4
Arrive ensuite 1,5km de plat dans la vallée, avec le vent dans le nez, et personne pour m'abriter. M'enfin, je maintiens l'allure en me sentant en bonne forme. Un petit groupe en point de mire, une quarantaine de mètres devant. Kilomètre 6 en 3'45. A environ 6,5km, arrive donc la remontée vers le village. Là, la pente vaut bien l'une du Marvejols-Mende, mais en beaucoup moins long! Donc tout en gérant, je passe devant quelques coureurs. Kilomètre effectué en 4'35. Et quand la pente commence à s'adoucir, j'accélère tout doucement avec l'objectif d'essayer de revenir au moins sur le coureur de devant. Le 8ème kilomètre est effectué en 4'02.
A 800m de la fin, un cycliste nous croise en sens inverse en nous disant nos places. Je suis alors 13ème, avec toujours de bonnes jambes. J'accélère encore en voyant que je gagne du terrain sur les coureurs me précédant! J'en double un premier, puis un deuxième, et finis par tout donner dans les 500 derniers mètres pour doubler un dernier concurrent et terminer 10ème. Ce dernier kilomètre finalement fait en 3'38 et 34'44 pour la course. Pas mal.
A l'arrivée
Je termine donc 10/236 classés, 7/55 dans ma catégorie.
Vendredi 11 mai 2012
- 14'36 de footing, puis enchaînés:
- 5 x 100m en ~19"45, récup 100m entre chaque:
- 5'22 de footing
Lundi 7 mai 2012
Total : 6,06km en 30'00 soit 12,1km/h (FCmoy: 147)
Jeudi 3 mai 2012
Deux jours après les 10km de Balma, à la base ça devait être une récupération normale. Finalement, je me suis décidé à faire le chemin retour "for fun" sans regarder l'allure à laquelle j'allais, en accélérant progressivement. Résultat:
Total : 8,75km en 38'25 soit 13,7km/h (FCmoy: 158)
En assez bonne forme donc 2 jours après la course.
Mardi 1 mai 2012
- course
Le slogan annonçait la couleur : "RDV avec votre record". Je l'annonce tout de suite, je me suis fait posé un lapin...
Enfin pas tout à fait.
Après 3 semaines avec du vent tous les jours, de la pluie de temps en temps, les organisateurs ont eu de la chance pour ce 1er mai : un beau soleil, pas trop de vent et une température idéale. Bref, d'excellentes conditions pour atteindre ce fameux record (37'22 pour moi).
Avec de bonnes sensations à l'entraînement et à l'échauffement, je m'étais dit que je pouvais tenter de partir en 3'42 au kilo pour une base de 37'.
Du coup au départ je prend une allure assez rapide, surtout pour bien me placer, puis finalement me place derrière le meneur d'allure en 37'. Premier kilomètre en 3'35 (que je ne vois pas), passage au 2ème en 7'12 (3'37 au kilo), soit tout de même 12 secondes trop rapide, mais je me sens assez bien. Juste après le passage au deuxième kilomètre, le parcours impose un demi-tour très raide derrière une barrière, avec un faux-plat montant derrière. Et je pense que ça m'a été fatal (déjà!). En effet, j'ai eu la mauvaise surprise de voir que j'avais fait ce 3ème kilomètre en 4'02. Il semblerait que je me sois donc un peu endormi, ce demi-tour m'ayant pas mal perturbé finalement. D'ailleurs c'est sur ce kilomètre que j'ai décidé de laisser partir le meneur d'allure 37', considérant que j'allais me cramer si je suivais.
Ensuite, tout comme le kilomètre 1, je ne vois pas la balise indiquant le kilomètre 5, mais je passe en 22'48 au kilomètre 6, soit 7'45 pour les 2 derniers kilomètres parcourus (environ 3'53 au kilomètre). Je sais donc à ce moment que j'ai 18 secondes de retard sur le nouvel objectif max de 37'30 (16km/h) au vu du début de course. J'essaie de relancer, mais cela ne se répercute pas dans le temps avec 3'53 pour le 7ème kilomètre. Sentant un petit coup de mieux, j'essaie de suivre un coureur qui me double à ce moment et qui semble bien. Je suis pas mal dans l'allure puisque le 8ème kilomètre est bouclé en 3'35, soit un passage en 30'17, soit seulement à 17 secondes de la base 37'30. Je pense donc pouvoir encore faire un assez bon temps.
Mais là, c'est le drame...En fait un fort point de côté qui me fait souffrir à chaque foulée et qui m'oblige à drastiquement ralentir l'allure. J'ai même cru devoir m'arrêter et marcher. Je calme donc la chose en essayant de bien souffler pour pouvoir finir correctement cette course. Résultat cet avant-dernier kilomètre est bouclé en 4'35, soit 50 secondes de plus que l'allure "de base" ! Mais finalement, ce fût un mal pour un bien, puisque j'ai pu relancer une fois passé le panneau kilomètre 9, et faire le dernier kilomètre en 3'48, et terminer cette course dans le temps de 38'42. Un temps bien au-delà de ce que je pensais réaliser aujourd'hui.
En conclusion, ce 10 kilomètres fût une assez mauvaise course de ma part : trop irrégulier dans l'allure, explosion en vol après un kilomètre un peu trop soutenu. Mais quelques points positifs tout de même : une allure de début de course où je ne me suis pas senti en sur-régime terrible, et un dernier kilomètre très proche de l'allure que je comptais tenir malgré un kilomètre 9 très difficile.
Concernant les raisons, il ne faut pas que j'oublie que c'était ma première course depuis le Marvejols-Mende 2011 (en Juillet dernier), après seulement un cycle d'entraînement de 8 semaines, et seulement une demi-douzaine de footings entre le MM et ce cycle d'entraînement.
Au final, je termine 59e/614 (37e/193 SEM) pour un temps officiel de 38'40.
Dimanche 29 avril 2012
A 2 jours des 10km de Balma, dernier entraînement:
- Échauffement 15'
- Étirements
- 5 x 100m en ~19"45, récup 100m entre chaque:
- Récup 5'
Vendredi 27 avril 2012
- Echauffement 20'
- Etirements
- 17 x 100m en ~19"45, récup 100m entre chaque:
Mercredi 25 avril 2012
Total : 11,97km en 55'00 soit 13,1km/h (FCmoy: 154)
Dimanche 22 avril 2012
- Echauffement 20'
- Etirements + 1 ligne droite
- 4 x 4' avec moitié de temps en récup (2') : (mesures GPS)
- Récup 6'30
Séance initialement à 6 x 4', mais erreur de lecture de ma part du coup je n'en ai fait que 4...Du coup pas étonnant qu'il me restait un peu de jus...Un bon raté quoi :/
Jeudi 19 avril 2012
- Echauffement 20'
- Etirements + 1 ligne droite
- 2 x 10' de 30-30 (~153m en accélération), récup 3' entre les deux séries.
- Récup 7'
Pas de chiffres précis ou de courbes pour cette séance pour cause de panne de montre.
Mardi 17 avril 2012
Total : 15,15km en 1h15'01 soit 12,1km/h (FCmoy: 147)
Footing très tranquille, dernière intervalle en ville donc moins régulier niveau allure.
Dimanche 15 avril 2012
- Echauffement 30'
- Etirements + 1 ligne droite
- 4 x 1000m à 90% VMA (~3'36"20) avec moitié de récup entre chaque (~1'48):
Jeudi 12 avril 2012
- Echauffement 20'
- Etirements + 1 ligne droite
- 2 x 9' de 30-30 (~153m en accélération), récup 3' entre les deux séries.
Détail des séries (mesure GPS sur 30") :
- Récup 6'30
Mardi 10 avril 2012
- Echauffement 20' enchaîné direct avec :
- 4,97km en 19'59 soit 14,9km/h (FCMax : 179; FCMoy : 173)
Impeccable sur cette séance à 80% VMA. Pas vraiment de problème pour tenir l'allure.
Irrégularité de vitesse sur la fin dûe à des traversées de routes où les automobilistes ne laissent pas vraiment passer...
Pluie et vent au programme de ce 3ème entraînement en 4 jours.
Dimanche 8 avril 2012
Total : 9,08km en 45'00 soit 12,1km/h (FCmoy: 158)
Samedi 7 avril 2012
Séance dans le parc de La Roche-Blanche. Le tour du parc faisant moins de 200m. Pluie et vent au programme.
- Echauffement 20'
- Etirements + 1 ligne droite
- 2 x 8' de 30-30 (~153m en accélération), récup 3' entre les deux séries.
Détail des séries (mesure GPS sur 30") :
- Récup 8'
Virage très serré sur la boucle du coup il manque un peu de distance.
Mercredi 4 avril 2012
Total : 11,36km en 57'42 soit 11,8km/h (FCmoy: 148)
Rentré trop tard du boulot. Pas pu faire 1h10 comme prévu.
Dimanche 1 avril 2012
- Echauffement 30'
- Etirements + 2 lignes droites
- 4 x 800m à 90% VMA (~2'53) avec moitié de récup entre chaque (~1'26):
Jeudi 29 mars 2012
- Echauffement 20'
- Etirements + 1 ligne droite
- 2 x 7' de 30-30 (~153m en accélération), récup 3' entre les deux séries.
Détail des séries (mesure GPS sur 30") :
- Récup 7'
Assez facile sur ces séries.
« billets précédents - page 1 de 12